Как есть и не поправляться?
„«Ну как же есть и не поправляться?» Сколько людей задавались этим вопросом, так и не найдя ответа. Сотни? Тысячи? Скорее даже больше. Сегодня ответ на него мы, наконец, получим от нутрициолога и эксперта антиэйдж-питания Наты Шустовой.“
Есть люди, которые много лет живут в определенном весе, у них выстроен подходящий им рацион — в таком случае не набирать вес легче. Но если вы уже поправились, велика вероятность того, что при резком похудении будете из раза в раз сталкиваться со скачками веса. И самое неприятное: каждая весовая «качель» — это как «эффект йо-йо». Минус 6 кг — плюс 8 кг, потом минус 8 кг — плюс 12 кг и так далее. Бонус — деформация структуры тела. Что это значит? Всё просто: практически у всех на теле есть жировые ловушки. Здесь жир запасается быстрее всего и уходит в последнюю очередь. Что происходит при резком похудении? Объемы жировых ловушек почти не изменяются. А вот при наборе веса жир в них накапливается стремительно. Поэтому последствия резких скачков печальны: тело, даже без лишнего веса, уже не выглядит так привлекательно, как раньше.
Проблема резких скачков веса усугубляется еще и тем, что когда резко худеете, организм входит в состояние стресса. Это запускает перестройку обменных процессов в сторону накопления жира. Организм запоминает чувство голода как негативный фактор и старается в следующий прием пищи сделать больше запасов на черный день. Стресс на фоне максимально скудного рациона — сигнал к тому, что необходимо делать жировые запасы на случай новой голодовки. Но самые грустные последствия для здоровья ожидают голодающих на стадии кетоза. Это состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять собственный жир с образованием большого количества кетоновых тел. С одной стороны, вот он, повод хлопать в ладоши! Вес стал резко снижаться: на начальной стадии организм съел собственные мышцы, а они весьма тяжелые, и на следующем этапе в ход пошел жир. Так что минус на весах теперь достаточно весомый. Но результат такой голодовки — общее отравление организма: лицо становится сине-зеленого цвета, изо рта исходит отвратительный запах ацетона, голова раскалывается от боли, моча напоминает помои.
Так как же избежать постоянных скачков веса и максимально сохранить здоровье? Я придерживаюсь нескольких простых правил.
Чтобы есть и не набирать вес, определите для себя комфортный режим питания. За основу рациона рекомендую брать так называемую средиземноморскую диету. Это скорее не диета, а набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев и марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье. Многие считают, что один из пунктов средиземноморской диеты — обязательное употребление красного вина. Тут мне придется вас огорчить. Если страдаете от лишнего веса, любой алкоголь будет тормозить процесс его снижения. Алкоголь содержит этанол (этиловый спирт) — токсин для наших клеток. Чтобы токсин не проник внутрь клетки, она начинает наращивать липидный (жировой) слой — процесс снижения веса значительно затрудняется.
Следующее обязательное правило — начинайте день с качественного завтрака. Завтрак — самый важный прием пищи. Те, кто пропускают завтрак, в обед съедают в два раза больше и часто наедаются на ночь, что явно негативно сказывается на фигуре. Завтрак должен содержать сложные углеводы, правильные жиры и белок. Сложные углеводы для худеющих — цельнозерновые каши: гречневая, перловая, ячневая, пшеничная, булгур, спельта, нешлифованный рис, киноа, тефф.
Еще один полезный совет — легкий ужин. В идеале он должен состоять из постной рыбы и некрахмалистых овощей, приготовленных аль денте, — до состояния, когда они после легкой тепловой обработки хрустят на зубах.
Также рекомендую убрать все перекусы и оставить 3–4 полноценных приема пищи. Каждый прием пищи запускает от начала до конца сложный метаболический процесс с выделением гормонов, изменением уровня сахара и так далее. Организму нужно давать время для отдыха и восстановления. Более того, мы часто перестаем контролировать количество спонтанных перекусов, что приводит к дополнительному набору веса.
Фастфуд и все сладкие напитки, в том числе фреши, при проблемах с лишним весом также стоит исключить из рациона.
Какие выводы можем сделать? Человек должен есть в любом случае, но дозировано, давать отдыхать желудочно-кишечному тракту и метаболической системе. Нужно четко определить комфортное количество приемов пищи в течение дня и строго этого придерживаться. Второй важный момент — рацион должен включать максимально натуральные и необработанные промышленным способом продукты. И, конечно, быть максимально разнообразным. Тогда даже редкие читмилы не будут грозить прекрасной фигуре и чистой коже.
Ваша Ната
