Як впоратися зі стресом під час війни та чому це напряму пов'язано із захвореннями шкіри?

„Про те, що потрібно організму для боротьби зі стресом, як правильно проживати свої емоції та які є лайфхаки швидкого заспокоєння від тривожності - розповідає wellness-коуч, а також амбасадор соціального міжнародного проєкту Global Wellness Day в Україні Ірина Грибан.“

Що таке стрес та які він має ступені?

Класична теорія стресу вирізняє три стадії: гострий стрес, звикання та виснаження. Саме звикання допомагає нам пережити війну і тривалу хворобу. Але виснаженню слід запобігти.

І свідомість, і підкіркові структури мозку посилають сигнали про небезпеку в гіпоталамус (частина мозку, що диригує гормональні, біохімічні і деякі поведінкові процеси в тілі). Він запускає виділення гормонів кортизолу та адреналін. Активується ланка автономної нервової системи. Все це готує нас до сценарію "бий чи тікай".

Як стресова ситуація впливає на наше здоров‘я та шкіру?

Головне, що завжди потрібно пам’ятати: кортизол та адреналін - це гормони, що потрапляють у кров під час стресових ситуацій. Впливу цих гормонів піддається весь організм, у тому числі й шкіра. Кожна п'ята людина, яка проживає в зоні воєнних конфліктів, має проблеми не тільки з психічним здоров'ям, але й як результат страждає на рецидиви шкірних захворювань.

Найпоширеніші наслідки стресу:

• рецидив акне
• рецидив розацеа/акне-розацеа
• рецидив кандидозу (молочниця)
• нейродерміт

Головний винуватець, на жаль, той самий гормон стресу - кортизол. Саме він провокує активізацію роботи сальних залоз в результаті чого підвищується вироблення себуму (шкірного сала), пори забиваються шкірним салом, а саме такі умови сприятливі для розмноження мікробів, що провокують акне. А оскільки стрес, як ми вже згадували вище, негативно впливає на місцевий імунітет, протистояти патогенним мікроорганізмам шкірі стає складніше. Більше того, при ослаблених бар'єрних функціях шкіра не може належним чином захиститися від зовнішніх забруднень, і це також створює благодатний грунт для запалень.

Але акне - не єдина проблема, яку викликають гормональні зміни внаслідок стресу. Той самий кортизол призводить до різкого та істотного розширення судин, що може виявитися у вигляді куперозу.

Адреналін, у свою чергу, додає шкірі проблем викликаючи спазмування судин та кисневе голодування клітин шкіри. А як відомо, без належного насичення киснем шкіра стає тьмяною, сірою, з'являються ранні ознаки вікових змін, тобто прискорюються процеси старіння.

Які є лайфхаки, психологічні прийоми або техніки щоб завадити стресу? Чи дійсно можна абстрагуватися від війни?

1. Повноцінний сон

Згідно з дослідженнями, втрата сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю. Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Він відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостернню тривоги.

2. Правильно організований режим харчування відповідно до вікових потреб та витрат енергії

Перше, що потрібно зробити - налагодити харчування настільки, наскільки це можливо в даних умовах. Харчуватися потрібно 3 рази на день. В 1 прийомі їжі завжди повинні бути білки, жири, вуглеводи.

3. Регулярні фізичні навантаження

Заняття спортом ініціюють виділення дофаміну, серотоніну та ендорфінів, що викликає почуття задоволення та спокою. Вправи будуть корисні як профілактика занадто інтенсивної реакції на стрес, а також як спосіб швидко заспокоїтися.

4. Вмивання обличчя холодною водою

Це ефективний спосіб швидко заспокоїтись. Варто занурити обличчя у холодну воду, дихання сповільнюється та стає глибшим, а пульс нормалізується.

5. Спробуйте прогресивну релаксацію мʼязів

Це техніка розслаблення полягає в тому, щоб усвідомлено чергувати напругу з розслабленням мʼязів. Стресова реакція підвищує їх тонус, викликаючи відчуття стиснення. Прогресивна мʼязова релаксація допомагає усунути напругу.

6. Відмова від шкідливих звичок

Куріння та алкоголь виснажують організм та посилюють втому, тому від цих шкідливих звичок варто відмовитися.

7. Додайте медитації в свою рутину

Аби мозок відновлював свої сили потрібно завжди знаходити час на його відпочинок. В цьому дуже допомагають медитації та анти-стресова музика. Навіть коротка медитація, протягом 5-10 хвилин, покращує когнітивні функції - повертає концентрацію уваги, допомагає краще зосередитись та покращує пам’ять.

Що таке «проживати емоції» та як це допоможе?

Не існує правильних або неправильних відчуттів. Кожне виконує свою функцію. Наші емоції – це не слабкість, а наша сила.

Ще Карл Густав Юнг казав: «Депресія подібна до жінки в чорному. Якщо вона прийшла, не жени її геть, а запроси до столу, як гостю, і послухай те, про що вона має намір розповісти». А все чому? Тому, що будь-яка емоція має свою основну причину. І замість того, щоб боротися зі своїм роздратуванням, злістю, ненавистю, болем, смутком або, навпаки, намагатися знову закачати рукава і кидатися з головою в пекло, бо “зараз не на часі плакати або жалітися” насправді краще прожити ці емоції або, як говорять психологи, “побути в цьому”. Придушуючи почуття ми заганяємо причину її виникнення ще глибше в підсвідомість. І тоді, не отримавши виходу назовні, енергія невисловленої емоції знаходить вихід в тілі – у формі психосоматичних захворювань, вегетосудинної дистонії, депресії та панічних атак.

Коли ми усвідомлюємо і проживаємо свої почуття, ми одночасно переходимо в позицію спостерігача, ніби-то дивимося збоку і описуємо словами всі відчуття. Так ми відокремлюємо себе від емоції, вона не стає нами, не накриває нас з головою. Ми розуміємо: «я» не дорівнює «мої почуття» тому, що я – більше, ніж вони.

Найбезпечніший спосіб самостійного «проживання емоції» - це арт-терапія. Спробуйте намалювати свої емоції. Візьміть ручку в ліву руку (вона пов’язана з правою півкулею мозку, яка відповідає за емоції) і почніть вимальовувати свою злість (провину, образу і т.п.). Краще заплющити очі. У довільному русі рука буде переносити всі емоції з тіла на папір.

Також, важливо дихати. Будь-які емоції проживаються через тіло. Один з найважливіших елементів – дихання, оскільки воно безпосередньо пов’язане з нервовою системою. Чудово працюють різні дихальні гімнастики, в тому числі короткі дихальні вправи. Знайти такі ви можете просто на YouTube, або, наприклад, в телеграм-каналі Global Wellness Day Україна.

Якщо у вашому місті працюють масажні студії - це найкращий варіант. Але мова не про релакс масаж, а саме про глибоку роботу з силовим впливом. Якісний масаж (наприклад, тайський), розминка точок в місцях затискачів допомагає впоратися в тому числі й з емоціями.